Proč posílit zádové svaly?

Cvičení na posílení zádových svalů (vzpřimovač cvičení), jsou zvláště vhodné pro lidi s sedavé práce. Ty vám umožní posílit svalový systém, zvyšuje pružnost páteře, dobře bránit nebezpečným porsledstviya kancelářskou práci - různé degenerativní meziobratlových plotének izmeneneniya. Pravidelně provádění těchto cvičení, budete zlepšit své držení těla, což má pozitivní vliv nejen na pohodu, ale také na vzhled.

Čtyři cvičení na posílení zádových svalů

Tato cvičení byly vyvinuty dva američtí fitness trenérů - Robert Lenard a Anthony Carey z Masachussetsa."The Bridge"

• Jak na to. Lehněte si na záda. Šířka Feet ramen, paže uvolněná, kolena ohnout. Squeeze hýždě a zvedněte boky, vytváří přímku od kolen do ramen. Držte tuto pozici pro pomalé počtu dvou, pak klesat stejně pomalu. Do 10-12 opakování.
• Účinek, Toto cvičení se potýká s nepříznivými účinky sedavý způsob života a nadměrný tlak na páteř. Posiluje svaly páteře, včetně svalů dolní části zad a břišních svalů velký.
• Jak udělat to těžší. V době cvičení, zvedněte jednu nohu z podlahy a držte jej ve svislé poloze, s výhledem na strop. Je to mnohem těžší, tak začít s návštěvou této poloze jen několik vteřin. Opakujte pětkrát až osmkrát, přepněte nohy.

"Bird Dog"

• Jak na to. Výchozí poloha - na všech čtyřech, šířka kolena ramen a pod boky, ruce na šířku ramen, taky. Kmen tisk, tahání žaludek páteře. Držte páteř rovně, ne nahrbil záda a pohybuje jeho boky. Vytáhněte pravou nohu dozadu a levou ruku před ním. Držte tuto pozici na dvě až tři sekundy nebo tak dlouho, jak jen můžete. Opakujte pětkrát nebo šestkrát na každé straně.
• Effect. Toto cvičení zlepšuje tón a koordinaci horních a dolních zádových svalů, posiluje přirozený svalový korzet, který pomáhá udržet správné držení těla v průběhu dne v široké škále pohybových aktivit. To také posiluje hýždě, stehna a břicho.
• Jak udělat to těžší. Postupně zvyšovat retenční čas na rukou a nohou. Chcete-li přidat další zatížení pomalu zvyšovat a spodní rameno a několik centimetrů noha.

"Příborníky"

• Jak na to. Lehněte si na pravé straně, vytváří přímku od hlavy až k patě. Na předloktí základě. Lokty by měly být přímo pod rameno. Filtrační tisku, zvedněte boky ze země, vedení přímku. Mějte své boky a krk v souladu s páteří. Přežít 20-40sekund. Opakujte dvakrát nebo třikrát, střídání stran (pokud je to příliš těžké, začít s pokrčenými koleny).
• Effect. Zvyšuje sílu a svalovou vytrvalost. Pomáhá k posílení dolní části zad.
• Jak udělat to těžší. Držte základní polohy, zvedněte a snížit horní nohu, 5-10. Alternativně, namísto spoléhání se na předloktí podporuje tělo rukou, dlaní na zem pod ramen, loktů rovně.

Výpad

• Jak na to. Výchozí poloha - postavení, stiskněte napjatý s rukama v bok. Udělejte si velký krok vpřed s pravou nohou. Snižte pravé koleno v úhlu 90 stupňů a pak se vrátit do své původní polohy, aniž by se zastavil. Opakujte 8-12 krát, pak se přepnout nohy a opakujte.
• Effect. Posiluje svaly, které jsou zásadní pro ochranu páteře při chůzi, běh nebo chůzi do schodů. Zvýšení tón obou povrchových i hlubších svalů stehna, hýždě, hamstringy, lýtka.
• Jak udělat to těžší. Zaútočí, krok pravou nohou šikmo spíše než rovně (jako v případě, že nohy bodů 02:00 na ciferníku). Pokud tak učiníte výpad levou nohou, "dal" ho na 10 hodin). Zkuste také, aby se vaše ruce za hlavu, nebo činky v každé ruce, ke zvýšení odolnosti.

Tipy a varování

• Posílení zadní nemusí vždy přinést okamžité výsledky, v podstatě se jedná o poměrně zdlouhavý proces. Určité zlepšení může cítit po dvou nebo třech tréninku, ale jiní mohou vyžadovat více sezení, aby se stal patrné určité zlepšení. Hlavní věc - ne házet sledování a neztrácet etuziazma a rychlost závěrky.
• Pokud se některý z těchto cvičení při výkonu neobvyklých příčin silná bolest, poraďte se s lékařem. Vzpomeňte si na pravidlo kardinální - dělat žádnou škodu.