Kombinovaný trénink může dosáhnout rychlých udržitelných výsledků a maximálně využít každou minutu, které máte. Kromě toho, že se vyhne nudu a rutinu v oblasti vzdělávání, a udržuje vaše tělo vtonuse.

Kombinovaný trénink cross-country: větší efekt v kratším čase

"Zdvojení je vhodný pro celou řadu systémů do jednoho tréninku - rychlost, síla, morální stabilita, a víc než to - to dělá zdravější a umožňuje lépe se připravit na maraton," řekla Susan Paul, ředitelka fitness klubu "Track Shack" v Orlandu , Ale i když to multitasking trénink vám dává spoustu bonusů, to je také velmi únavné tělo, takže nezapomeňte na dobrý odpočinek.

Far kilometrů + cíl tempo

"Tento běh vám umožní cvičit závodní tempo bez rizika poranění v důsledku rychlého krátký," říká Mike Norman, spolumajitel fitness klubu a trenér v Chicagu. Také vás naučí psychicky a fyzicky běžet intenzivní únavu v nohách - potřebnou kvalifikací pro delší závod. Začněte závod tempem asi minutu pomalejší než cílová tempem.

Milya Sprint +

Chcete-li zvýšit brzy, Tento komplexní "duet" trénuje své tělo. Cílová tempo pokračuje po provedení krátký, rychlý blbec. Po warm-up projít míle (1, 6 km) až 30 sekund rychleji než vaše maratonu tempo. Poté spusťte 400m v 5-K tempem, nebo o něco rychleji. Opakujte dvakrát až pětkrát. Do těchto cvičení na měřené účasti na silnici, na silnici (nebo kombinaci silnice a dráhy), nebo na běžeckém pásu.

Běh + síla + Running

K překonání únavy. "Vytvoření síla nízké intenzity cvičení mezi dvěma světelnými běhání dává pocit těžkosti nohou," říká Paul. "Ty předstírat, že svalové únavě po maratonu, způsobené hromaděním odpadů a snížení sacharidů rezerv bez skutečně dlouhý a těžký závod."

Hills + 800 m

Zlepšit tvar, Kombinace kopcovité trasy s půl míle zvyšuje tepovou frekvenci, která může zlepšit aerobní kapacity. Kromě toho, "s dlouhým, pomalý běh, můžeme uvolnit a uniknout, jak se vám líbí, mimochodem, zatímco krátký, rychlý závod učí tělo hledat co nejúčinnější způsob, jak spustit," říká Paul. Měřeno na kopcovité trati sestra zvolna, mil, tedy 800 m na 10-K tempem (začínající běžet 30-60sekundy promile rychleji než rychlost světla). Opakujte dvakrát až čtyřikrát.

+ Hills pláně

+ Hills pláně

Klíčem k úspěšnému sprintu, je, aby se vaše úsilí konstantní i přes kolísání kurzu při spuštění na různých místech.

Do warm-up, a pak nastavte sklon 2-5%, a běžet tempem, které umožňuje provádět dvě minuty interval. Snižte svahu na nulu a pokračovat ve stejném úsilí dvě minuty, což zvyšuje jeho tempo. Vaše dechová frekvence by měly zůstat stejné. Pěšky nebo běh s nulovým procenta sklonu po dobu dvou minut. Opakujte třikrát až šestkrát.Viz také:

• Proč je těžké zhubnout účastí v maratonu
• Jak běží podporuje hubnutí