V chladném období, většina běžců se stěhují do místnosti, protože snímek na zledovatělých silnicích je nejen nepříjemné, ale také velmi nebezpečné. Řekneme vám, jak optimalizovat své běhat v místnosti a co nejblíže k obvyklému vlivu tréninku na ulici.
Za prvé, musíte pochopit, že trénink na běžeckém pásu mají své odlišnosti, říká Matt Barbosa, známý fitness trenér z Chicaga. Omezený prostor, jak to změní polohu těla v prostoru. Ty napínat, snížit své kroky v reakci na pásku, zvedání a spouštění nohy a ne tlačit jakoby běží ulicí. Pro povzbuzení správné odpuzování z povrchu a kompenzovat nedostatek odolnosti proti větru, je nutné zvýšit sklon 2-3%, tj, naklánět mírně dopředu ve vztahu k boky.
Průvodce po akci
Proveďte cvičení 1, 5-2, 5 km a poté zvyšte sklon 3-4%, a cvičení po dobu dvou minut pomalejším tempem. Zvýšení svahu stroj 4-6% za dvě minuty, pak 6-10% během dvou minut. Zvýšení o 2% po dobu dvou minut. Opakujte sekvenci od dvou do šesti časů, zvýšení rychlosti 5-10 sekund. Ihned po cvičení dělat výpady a dřepy 10-15.
"Máte-li běžícím pásu, který umožňuje naprogramovat čas, rychlost a úhel, je velmi obtížné a dokonce nebezpečné pokusit se změnit rychlost na krátkou dobu," říká Barbosa. Vyhněte se opakování za méně než 30 sekund, radí.
Nastavte sklon na nulu. Do warm-up, a pak použít 5-K tempo po dobu 45 sekund až dvě minuty, v závislosti na úrovni zkušeností. Opakujte čtyři až osm krát. Mírně ochladí.
Dlouhé intervaly
"Venku, máme tendenci spoléhat na vizuální podněty, jako je konec cesty v parku, například. Ale když jste na běžeckém pásu, to se stává velmi obtížné soustředit se a pochopit, když rychlost příliš silná," říká Melanie Schorr, MD, trenér Bostonu.
"Právě nabírá na obrátkách, a auto udržet na stejné takovou rychlostí," říká Sharpe. Kromě toho, "můžete provést další změny, jako je zvýšení rychlosti 5-10 sekund. Souhlasím, že je obtížné, aby se takové drobné změny, podílející se na ulici.
"Začněte trénink s pomalým tempem, a pak rychleji a rychleji ke konci. Proveďte cvičení 2, 2-3 km, a pak spustit přes 1, 5 km od 15 do 20 sekund pomalejší než půl maratonu tempem. Poté zvýšit rychlost každých 1, 5 km 5-15sekund. To učí své tělo pracovat různým tempem a dokončit trénink rychle, říká Pete Rea, sdílí tajemství fitness trenéra týmu USA v Severní Karolíně.